How to Sit at a Computer

http://www.arabexperts.me/details_news.php?id=289

 

How to Sit at a Computer

http://www.ergonomics-info.com/posture-at-a-computer.html

 

 

Nowadays, employees use computers for several continuous hours every day at work and at home.   Therefore, it is important for staff to practice good computer work habits and learn how to align equipment, furniture, and their bodies to prevent strain, stress, and computer-related injuries.

 

We briefly describe work habits to reduce user fatigue, discomfort, and injury.

 

With the appropriate furniture adjustments and ergonomic equipment, your workstation should accommodate the proper body postures as illustrated below.

 

Correct Posture:

What is the correct posture at a computer? It is important for our long term health have the correct computer posture. Having the wrong ergonomic posture will lead to both short term discomfort and long term Musculoskeletal disorders.

 

 

To have correct Computer Posture, get a suitable chair, hopefully height adjustable.

Self check! Bad Computer Posture

1.  Push your hips as far back as they can go in the chair.

 

 Adjust the seat height so that your feet are flat on the floor and your knees equal to, or slightly lower than, your hips. Adjust the back of the chair to a 100°-110° reclined angle. Make sure that your upper and lower back are supported. If necessary, use inflatable cushions or small pillows. When your chair has an active back mechanism use it to make frequent position changes. Adjust the armrests so that your shoulders are relaxed, and remove them completely if you find that they are in your way.

 

2.  Sit close to your keyboard and position it so that it is directly in front of your body. 

 

 Make sure that the keys are centered with your body.

 

3.  Adjust the keyboard height so that your shoulders are relaxed, your elbows are in a slightly open position, and your wrists and hands are straight. 

 

Adjust the height of your chair such that when you ‘type’ your elbows are at a right angle.

 

4.  Determine the tilt of your keyboard based on your sitting position.

 

 Use the keyboard tray mechanism, or keyboard feet, to adjust the tilt.   If you sit in a forward or upright position, try tilting your keyboard away from you, but if you are slightly reclined, then a slight forward tilt will help to maintain a straight wrist position.

 

5.  Use wrist rests to help maintain neutral postures and pad hard surfaces.

 

Use wrist rests to help maintain neutral postures and pad hard surfaces.  The wrist rest should only be used to rest the palms of the hands between keystrokes and not while typing. Place the pointer as close as possible to the keyboard. Placing it on a slightly inclined surface, or using it on a mouse bridge placed over the 10-keypad, can help to bring it closer position.

 

6.  Know that incorrect positioning of the screen and source documents can result in awkward postures. 

 

 Adjust the monitor and source documents so that your neck is in a neutral, relaxed position. Center the monitor directly in front of you, above your keyboard.  Position the top of the monitor approximately 2-3” above your seated eye level. If you wear bifocals, lower the monitor to a comfortable reading level.

 

7.  Sit at least an arm’s length away from the screen and adjust the distance for your vision. 

 

 Reduce any glare by carefully positioning the screen, which you should be looking almost straight at, but partially looking down. Adjust any curtains or blinds as needed. Adjust the vertical screen angle and screen controls to minimize glare from overhead lights.

 

8.  Now check your feet.

Make a right angle with your knees. Are your feet touching the ground? If not, get a foot stool or more phonebooks to adjust your foot rest until your knees make a right angle like your elbows. 

9.  Position the source documents directly in front of you, and use an in-line copy stand

If there is insufficient space then place the documents on a document holder positioned adjacent to the monitor. Place your telephone within easy reach. Use headsets and a speaker phone to eliminate cradling the handset.  Look straight and your computer monitor screen should be at eye level or slightly under eye level (to prevent neck strain).

 

Recommendations:

 

– Now that you’ve established some good computer posture, also remember that you should practice good work habits. Because good posture at a computer is not enough if you don’t observe these ergonomic practices.

– Do yourself a favor and take small breaks during your workday to release some of that muscle tension>

 

– Do a minimum of fifteen reps for each hand at least six time every day. This simple exercise will prevent you from developing carpal tunnel finger problems in the future. Even if you don’t have any problems right now, you may prevent pain later in life by doing a few good exercises

 

– Exercise your hand by pushing on top of your fingers, and using backword resistance movements.

– Get up from your seat and take a break every half an hour. Break up monotonous tasks and mix them up.

– Alternate your mousing hand.

– Rest your eyes by staring at a green picture or looking in the distance for a few seconds.

– Practice the correct typing posture by keeping your wrists straight.

Eyes:

• Close eyes tightly for a second, then open them widely (repeat several times)

• Refocus eyes momentarily on an object at least 20 feet away

Hands:

• Spread fingers wide apart and hold for 10 seconds, form fists for 10 seconds (repeat several times)
• Place hands together with fingers spread apart and fingertips at chin level. Slowly lower hands, peel them apart, and reverse the process. Repeat several times

Neck:

• Slowly turn head to side and hold for 10 seconds. Alternate sides and repeat several times.
• Slowly tilt head to side and hold for 5-10 seconds. Alternate sides and repeat several times.

Shoulders:

• Slowly shrug shoulders in a forward circular motion. Alternate to reverse circular motion.

Lower back:

• With hands on hips and feet about shoulder width apart, slowly lean hips forward and shoulders slightly back. Hold the stretch for 5-10 seconds.

 

---

لا تدع نعمة الكمبيوتر تنقلب لنقمة على صحتك

نحن نجلس على الحاسوب بالساعات ولكن الكثير منا لا يعرف الطريقة الصحيحة للجلوس واستعمال اليدين أيضا.   لتفادى الشكوى من ألم بالأكتاف و الظهر و الرقبة نتيجة الجلوس أمام الكمبيوتر، فيجب معرفة الطريقة الصحيحة للجلوس أمامه. و ذلك بأن يكون العمود الفقري (الظهر) مستقيم و مسنود على ظهر الكرسي و ليس منحنى إلى الإمام. و القدم مثبتة جيدا على الأرض.

 

يعتبر الجلوس الصحيح أمام شاشة الكمبيوتر من الأمور الهامة والأساسية التي يجب الالتزام التام بها ، نظرا لما يشكله عدم مراعاة بعض القواعد الصحية الهامة من مضار ومخاطر قد تؤدي إلي عواقب وخيمة، وقد أجمعت الكثير من الدراسات الطبية أن التعامل الخاطئ والجلوس غير الصحيح أمام الحاسوب مسؤول عن الكثير من أمراض الجهاز العصبي والبصري والعضلي والعظمي عند الأشخاص الذين لا يراعون بعض القواعد الطبية الهامة والبسيطة.

القواعد الطبية لإستخدام الكمبيوتر:

– يجب أن يكون مستوى رأسك مستقيما أثناء الجلوس وتجنب انحناء رقبتك قدر الإمكان.

–  تفادى الجلوس الطويل أمام جهاز الحاسوب ، وإذا كان لابد من العمل لساعات طويلة ، فيجب أن تتحرك من مكانك على الأقل لمدة دقيقتين كل نصف ساعة ، ومن الأفضل القيام ببعض التمارين الرياضية البسيطة.

–  احرص على أن يكون مستوى منتصف شاشة جهازك موازيا لمستوى أنفك أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر وأن يكون مستوى لوحة المفاتيح مناسبا بحيث تكون الأكتاف في وضع معتدل وأن يكون الكوعان مثنيان بزاوية قائمة والمعصم مسترخيا.

–  حاول دوما أن يكون وضع رأسك على استقامة واحدة مع العمود الفقري.

–  يجب أن يكون المكتب الذي عليه جهاز الحاسوب قريبا منك وحاول أن يلامس بطنك حرف الطاولة مع مراعاة استخدام فلتر خاص لشاشة الحاسوب.

التعليمات الصحية لاستخدام لوحة المفاتيح بطريقة صحيحة :

– اليد و الرسغ ( الساعد ) في وضع مستقيم.

– اليد في وضع مستقيم مباشرة إلى الأمام، ليست مائلة إلى اليمين أو اليسار.

– مرفق الذراع زاوية 90 درجة.

– ساعد اليد لا يلمس سطح المكتب أثناء الكتابة.

– استعمال عضلات الكتف لتحريك الذراع بدلا من الاعتماد الكلى على عضلات اليد و الرسغ. يمكن وضع قطعة خشب سمكها بوصة واحدة تحت الجزء الأمامي من لوحة المفاتيح، لعدم اللجوء إلى ثنى الأصابع للوصول إلى مفاتيح لوحة المفاتيح أثناء الكتابة.

– استخدام اليدين معا أثناء الكتابة و ليس الاعتماد على يد واحدة فقط.

– لا يتم الضغط  بقوة على المفاتيح، بل مجرد لمسة خفيفة.

– لا يتم شد الأصابع للضغط على المفاتيح أثناء الكتابة، بل يتم تحريك الذراع بالكامل من الكتف و استعمال الأصابع.

– استعمال اليدين معا في العمليات الثنائية اى التي تحتاج للضغط على مفتاحين في نفس الوقت مثل  (shift+alt)   بدلا من اللجوء إلى لف يد واحدة للقيام بذلك.

نصائح:

تجنب وضع سماعة الهاتف بين الكتف والرأس في حال انشغال اليدين في العمل على لوحة المفاتيح ، وإذا كان لا بد من التحدث عبر الهاتف دون إشغال أحد اليدين ، فاستخدم لذلك طقم الرأس المكون من سماعة وميكروفون ومثبت فوق الرأس.

أغلق شاشة الكمبيوتر من وقت إلى آخر وركز نظرك على منظر خارجي بعيد لإراحة عضلات العينين.

تفادى تعريض رقبتك وعمودك الفقري للتيارات الهوائية ( هواء التكيف ) في المكاتب بشكل مباشر.

وأخيرا ننصحك بالمحافظة على وزنك ومارس الرياضة ونظم مواعيد تناولك لطعامك